Het effect van voeding op het lichaam

Disclaimer

‘Binnen de voedingskunde heb je meerdere stromingen, de ene dietist zegt A en de volgende zegt met dezelfde overtuiging B. Ik hou zelf vast aan de wetenschappelijke artikelen, maar ook die spreken elkaar wel eens tegen. Het effect van voeding en training op een lichaam is complex en moeilijk meetbaar. Het is lastig om harde conclusies te verbinden uit onderzoek. Bovendien: wat voor jou werkt, hoeft niet voor mij te werken, en andersom. Daarom is het goed erbij te zeggen dat de inzichten die ik geef geen waarheid verkondigen, maar een persoonlijke mening zijn. Je moet zelf experimenteren om te leren wat voor jouw lichaam werkt. Ik voel me goed bij mijn huidige dieet en trainingschema, maar als er nieuwe inzichten en onderzoeksresultaten binnenkomen, ben ik bereid iets nieuws te proberen en mijn conclusies bij te stellen.’

De basis: meer groente en eiwit dan koolhydraten

‘Over sommige zaken bestaat echter weinig controverse: junkfood en snelle koolhydraten bijvoorbeeld zijn slecht. Die mijd ik met liefde. Mij zul je niet snel mij de McDonalds aantreffen. Een pizza? Bij hoge uitzondering, ook daar zitten te veel koolhydraten in en te weinig waardevolle voedingsstoffen. Eigenlijk is junkfood puur maagvulling. Wat ik dan wel eet? Zo veel mogelijk groente, fruit, noten, zaden en pitten. Als snack eet ik vaak gedroogd fruit en ook wel superfood, gewoon omdat ik dat lekker vindt. Als je kijkt naar de drie grootste macronutriënten waar je eten uit bestaat: koolhydraten, vetten en eiwitten, dan heb ik bewust de koolhydraten in mijn dieet teruggebracht. Niet omdat ik wil afvallen, maar wel omdat ze maar kort energie leveren. Door die koolhydraten (eigenlijk gewoon suikers) heb je na iedere maaltijd een grote energiepiek en daarna een groot dal, dat werkt niet goed als je aan duursport doet. Vroeger at ik veel rijst en pasta met een beetje groente erbij, tegenwoordig eet ik met name groente en daarbij een beetje rijst of pasta. De energie haal je ook uit groente, maar dan moet je er wel veel meer van eten. Daarom eet ik bij wedstrijden vaak ook vijf of zes keer per dag, iets dat bij vele topsporten ook heel gangbaar is. Daardoor houd je die energiepieken, en daarmee je insulinepijl, beter onder controle, wat vervolgens meer energie oplevert.’

Magnesium voor de spieren

‘Bij het opbouwen van spiermassa denk je al gauw aan het eten van eieren en dat klopt tot op een bepaalde hoogte ook. Magnesium speelt een belangrijke rol bij de werking van een aantal stofwisselingsprocessen in het lichaam en dan met name de aminozuur- en eiwitstofwisseling. Om eiwitten in spieren om te kunnen zetten heb je magnesium nodig. Verder is magnesium belangrijk bij de botaanmaak en het ontspannen van de spieren. Te weinig magnesium kan spierkrampen, hoofdpijn, koude handen en voeten en een verminderd herstel na de training veroorzaken. Er is een onderscheid tussen verschillende soorten magnesium en dat is wel van belang. Als je goedkoop uit wilt zijn sta je waarschijnlijk in een voordeeldrogist met een pot magnesiumoxide pillen in je hand: koop dat vooral niet. Magnesiumoxide is een maagzuurremmer, het poeder dat Epke Zonderland aan zijn handen plakt voor hij de rekstokken in klimt. Je wilt goed opneembare magnesium slikken, dat is magnesiumcitraat of magnesiumbisglycinaat en dat kost gewoon iets meer.’

Vitamine C tegen roest

‘Ik neem veel vitamine C, zowel voedselvorm als supplementen, tot me en dat zouden eigenlijk alle sporters moeten doen. Omdat je veel sport, staat je lichaam onder stress, zowel mentaal als fysiek. Je vraagt meer van je lichaam en daardoor worden er ook meer oxidanten aangemaakt. Plat gezegd: je lichaam roest – net als een ijzeren fi ets – door de wisselwerking van water en lucht. Dit proces wordt versneld als je sport en om dat tegen te gaan moet je dus zorgen dat je veel vitamine C binnen krijgt. Dat is een van de snelste antioxidanten. Dagelijks krijg ik zo’n 3 gram vitamine C binnen, op de dagen dat ik wedstrijd vaar zorg ik dat ik 6 a 7 gram binnen krijg. Daarnaast geeft het ook echt energie, dus als jij je futloos voelt kun je gerust wat extra vitamine C nemen. Neem voor de inname van vitamine C geen vruchtensap uit pak, daar is zo veel suiker aan toegevoegd dat ik het als een frisdrank beschouw. Beter pak je vers(geperst) fruit en groente (ook een bron rijk aan vitamine C). Doe dit echter niet ’s ochtends vroeg, want dan creëer je juist een enorme insulinepiek die je lichaam om gaat zetten in vet, je kunt beter wachten tot een uur of 10 a 11, wanneer je lichaam al op gang is. Ontbijten doe je liever met een bakje kwark en wat muesli of havermout.’

Genoeg vocht

‘Hoewel ik het zelf niet drink is een kopje koffie per dag is ook niet slecht, dat bevordert de stofwisseling. Meer koffi e drinken levert weer meer stress in je lijf en is daarom niet bevorderlijk. Alcohol is wat mij betreft een echte no go. Ik drink af en toe een wijntje, maar wanneer je voor wedstrijden traint is het een heel slecht idee, want het remt je spiergroei. Als je gedurende de dag traint met het idee dat je sterker wilt worden en vervolgens alcohol drinkt, dan ben je eigenlijk voor niets bezig geweest. Zo zonde. Alcohol is eigenlijk gif. Een klein beetje zet, net zoals cafeïne, je stofwisseling aan, maar verder kan je lichaam er niets mee. Alcohol verhindert de afvoer van melkzuur en remt daarmee het herstellingsproces. Nog feller ben ik tegen energiedranken, zowel met als zonder cafeïne en taurine. Voor de show zitten daar een paar vitamines in, maar na het sporten heb je water en eiwitten nodig, geen vloeibaar suiker. Je lichaam heeft veel vocht nodig, zeker als je sport, drink daarom goed veel water of thee.’

Pleidooi voor de powernap

‘Rust is heel belangrijk, zeker na het kiten. Als het elke dag waait heb je al snel de neiging om iedere dag te gaan varen. Maar je lichaam heeft per week toch al gauw twee rustdagen nodig. Je kunt prima drie dagen achter elkaar trainen, maar daarna wordt het toch tijd om je lichaam te laten herstellen. Een rustdag alleen is niet genoeg, denk er ook om dat je op kitedagen genoeg slaapt. De stress die bij een wedstrijd komt kijken vraagt veel energie van je en je wilt tussendoor weer goed op kunnen laden door lang te slapen. Ik ben zelfs fan van powernaps.
“If you want to lose weight, there is no difference between sweetening your coffee or tea with honey, agave nectar, brown sugar, or white sugar. It doesn’t matter how healthy something looks or sounds. Once it reaches your intestines it’s all absorbed into your bloodstream as sugar, which causes the release of insulin, a fat storage hormone, which can block your ability to shed pounds

1 Comment on “Het effect van voeding op het lichaam

Geef een reactie